Ernährungsplan für Muskelaufbau

Auf die Ernährung kommt es an!

Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt neben dem richtigen Krafttraining eine entsprechende Ernährung.

Im Gegensatz zum Abnehmen muss ein Ernährungsplan für Muskelaufbau ausreichend Kohlenhydrate enthalten! Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Kuchen enthalten sind, garantieren ausreichend Energie für das Training und für die Muskelaufbauprozesse nach dem Training.

Nur wenn der Körper ausreichend Energie hat, kann er seine Muskeln effektiv aufbauen.

Wie viel Eiweiss gehört in den Ernährungsplan?

Muskeln benötigen beim Muskelaufbau-Training nicht nur Energie, sondern erzeugen einen wesentlich höheren Eiweissbedarf. Gute Eiweissquellen sind beispielsweise Huhn, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Soja und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen.

Ein normaler Mensch benötigt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Trag ca. 0,3 bis 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Muskelaufbau-Ernährungsplan hingegen sollte mindestens 0,8 g, besser 1,0 bis 1,2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag enthalten. Das bedeutet, dass eine Person mit 80,0 kg Körpergewicht ca. 80 bis 85 g Eiweiss pro Tag benötigt. Nur zum Vergleich: 1 Liter Milch hat ca. 32 g Eiweiss oder 100 g Fleisch hat ca. 20 g Eiweiss.

Bodybuilder übertreiben es oftmals und  gehen bis auf 4,0 g pro Tag hoch. Hiervon ist abzuraten, denn Nieren u.a. wichtige Organe werden dadurch unnötig belastet. Dazu kommt, dass Bodybuilder häufig Anabolika oder Wachstumshormone verwenden, was die Relationen vollständig verschiebt und einen wesentlich höheren Bedarf erzeugt.

Der richtige Ernährungsplan für Muskelaufbau

Folgende KRITERIEN sollte der Ernährungsplan erfüllen:

• regelmäßig alle 2-3 Stunden essen
• zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen immer Eiweiss dabei
• mittags Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Nudeln
• ausreichend Trinken
• nach dem Training zeitnah eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss essen (z.B. Kartoffeln und Rührei, Fisch und Reis, Brot und Quark)
• Essen bis Sättigung, um unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden

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